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Mit Prüfungsangst umgehen

Laut aktuellen Studien der OECD haben über 50 % der Schüler in Deutschland regelmäßig Angst vor Prüfungssitationen und schlechten Noten. Dabei ist ein wenig Aufregung vor einer Klassenarbeit, einem Referat oder einer wichtigen Prüfung gar nicht schlimm – ganz im Gegenteil. Durch die Ausschüttung von Adrenalin wird zusätzliche Energie bereitgestellt. Dadurch werden wir aufmerksamer und können uns besser konzentrieren. Wenn der Zustand aber dauerhaft anhält und wir uns von den negativen Gedanken beherrschen lassen, wird die Angst zu einem großen Problem.

Viele Kinder kennen die Symptome der Prüfungsangst. Angefangen bei kalten und feuchte Händen über heftiges Herzklopfen bis hin zu Übelkeit und Kopfschmerzen. Oft führt Prüfungsangst in einen frustrierenden Teufelskreis. Je größer die Angst vor dem Versagen ist, desto wahrscheinlicher wird der Misserfolg.

Prüfungsangst erkennen

Häufig fällt es Kindern gar nicht leicht, über ihre Ängst zu sprechen, vielleicht schämen sie sich sogar dafür. Dann liegt es an den Eltern oder Lehrern, aufmerksam zu sein und die Situation zu erkennen.

Achten Sie bei Ihren Kindern auf häufige Symptome. Sind Ihre Kleinen ungewöhnlich unruhig oder nervös, lernen sie pausenlos oder haben sie schon resigniert und lernen überhaupt nicht mehr? Vielleicht klagt der Nachwuchs aber auch häufig – insbesondere vor Prüfungssituationen – über Kopfschmerzen oder Übelkeit. Dann sollten Sie hellhörig werden.

Offensichtlicher ist es, wenn sich das Kind häufig vor Klassenarbeiten besorgt zeigt, am Prüfungstag zu Hause bleiben will oder vielleicht sogar die Schule schwänzt.

Auffällig ist auch, wenn Ihr Kind eigentlich gut vorbereitet ist, Sie vielleicht zuhause gemeinsam geübt haben und wissen, dass es den Stoff eigentlich beherrscht, dann aber in der Arbeit trotzdem keinen Erfolg hat. Hier heißt es dann, ein offenes und freundliches Gespräch zu suchen. Vermeiden Sie Vorwürfe, seien Sie offen und liebevoll.

Wie kommt es zu Prüfungsangst?

Die Ursachen für Prüfungsangst sind vielfältig. Häufig liegt ein mangelndes Selbstwertgefühl oder Misstrauen in die eigene Leistungsfähigkeit vor. Eine große Rolle kann aber auch extern erzeugter Erwartungsdruck spielen. Dieser geht häufig und meist unbewusst von den Eltern aus, kann aber auch durch das soziale Umfeld oder Lehrer entstehen. Dabei macht nicht der Test an sich Angst, sondern das Bewusstsein, dass dieser zu einer Bewertung führt. Wenn die Noten nicht ausfallen wie erhofft, stellen sie sich selbst in Frage oder fürchten sich vor den Reaktionen der Eltern: vor Schimpfe, Stubenarrest oder Fernsehverbot.

Wie können Eltern ihre Kinder bei Prüfungsangst unterstützen?

Das Beste, was Eltern für ihren Nachwuchs tun können, um Prüfungsangst zu vermeiden, ist es, gar nicht erst Leistungsdruck aufkommen zu lassen. Eltern, die drauf achten, dass ihre Kinder regelmäßig lernen und auf Regeln achten, zeigen Interesse und Fürsorge. Doch der Wert eines Kindes darf nicht an seinem Schulerfolg gemessen werden.

Versagt Ihr Kind in einer Prüfungssituation, hat das häufig weder mit Intelligenz noch mit Lernbereitschaft zu tun. Kinder sind jedoch selten in der Lage, dies zu erkennen. Lassen Sie es spüren, dass Sie es trotz schlechter Leistungen anerkennen und lieben.

Erkennen Sie bei Ihren Kinder die Anzeichen von Prüfungsangst und sprechen Sie gemeinsam über die Situation während des Tests. Zeigen Sie Verständnis, stärken Sie sein Selbstwertgefühl und geben Sie ihm Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit. Hier hilft es auch, kleine Erfolge zu loben, – auch in Situation außerhalb der Schule. Es gibt genügend Lebenssituationen, beispielsweise im Sport, bei denen das Kind Erfolge einheimsen kann.

Hilft das alles nicht weiter, ist es angeraten, ein Gespräch mit den Lehrern zu suchen. Nur wenn diese wissen, dass ihr Schüler unter Prüfungsangst leidet, können sie die Leistungen richtig einschätzen. Außerdem kann ein Lehrer auch entscheidend dazu beitragen, den Druck aus den Prüfungssituationen zu nehmen und damit die Angst zu reduzieren.

Prüfungsangst durch Meditation und Achtsamkeit bekämpfen

Am Anfang steht bei allen Übungen die bewusste Fokussierung auf den Atem. Indem man sich auf den Atem konzentriert, schwirren weniger Gedanken in unserem Kopf herum. Wichtig dabei ist, dass dieser Mechanismus frühzeitig geübt wird. Kinder lernen durch regelmäßige Meditationsübungen, wie sie sich am einfachsten auf ihren Atem fokussieren und können diese Fähigkeiten dann bei Bedarf abrufen.

Der zweite wichtige Baustein ist das Erkennen der Angst. Achtsamkeit mit dem eigenen Körper und Gefühlen hilft den Kindern, negative Gefühle zu erkennen, zu verstehen, ihnen aber gleichzeitig nicht zu viel Gewicht einzuräumen und mit entsprechenden Übungen zu reagieren, um nicht von ihnen überwältigt zu werden.

In der BuddhaBoo-App finden sich zahlreiche Übungen, die die Kinder genau dabei unterstützen. Zum Beispiel die Übung „Atmen mit der Faust“, „Wechselnde Fingermudra“, die „Fünf-Finger Meditation“ oder viele andere Übungen. Die Einheiten können von den Kindern jederzeit vor Prüfungssituationen eingesetzt werden, sind aber besonders wirksam, wenn man diese auch schon Tage oder Wochen zuvor regelmäßig übt. Andere Übungen in der App zielen darauf ab, Gefühle zu erkennen mit diesen bewusst umzugehen.

Erste Hilfe bei Prüfungsangst

Hier noch zwei einfache Übungen, die helfen können, auch kurz vor eine Klassenarbeit, wenn die Aufregung zu groß wird, wieder etwas zu entspannen.

Gehirnknöpfe massieren

Die Gehirnknöpfe befinden sich direkt unterhalb der beiden Schlüsselbeinknochen, in den kleinen Vertiefungen rechts und links vom Brustbein. Lege in diese Vertiefungen Daumen und Zeigefinger einer Hand. Wenn die Finger ihre Position gefunden haben, schließe die Augen und massiere die Punkte sanft mit den Fingern. Atme dabei bewusst und tief fünf- bis zehnmal ein und aus und massiere dabei immer weiter.

Handkante beklopfen

Lege die Hände so aneinander, dass sich die beiden kleinen Finger und die Außenseite der Handfläche berühren. Klopfe zunächst für eine halbe Minute die Handkanten immer wieder aneinander. Achte darauf, dass dies immer nur mit einem leichten Druck geschieht.
Dann klopfe jeweils für 30 Sekunden mit der Handkante der einen Hand in die Handfläche der anderen Hand und sage dir innerlich immer wieder motivierende Sätze wie: “Ich schaffe es.”, “Ich bin ruhig und gelassen.” oder ” Ich beherrsche den Stoff bis zur Prüfung.”

Beide Übungen können vor einer Prüfung angewandt werden, wirken aber am besten, wenn man sie regelmäßig über einen längeren Zeitraum macht. Auch diese Übungen findest du angeleitet in unserer App.

Published inAchtsamkeit in der PädagogikFamilieMeditation hilft